Hurdo yaraantu ma’aha sababta keliya ee jidhka tamarta ka qaadda, daal iyo burbur joogto ahna maalintii ku reebta, balse waxaa jira ficillo si fudud isaga yimaadda iyo kuwo muhiim ah oo aynu dayacno oo sabab u noqda daal jidh ahaan iyo maskax ahaanba dhibaato innagu keeno, qormadan waxa aynu ku eegaynaa qaar ka mid ah dabeecadaas.
1. Jimicsi la’aanta Iska jir: In jimicsiga aad dib u dhigto ama ka warwareegto adiga oo is leh jidhka tamarta ha ka wada dhamayn ayaa ah arrin aan caafimaad ahaan qofka u fiicnayn. Cilmibaadhis ay samaysay jaamaadda Georgia ee dalka Maraykanka ayaa lagu ogaaday in jimicsi fudud oo uu qofku sameeyo saddex jeer toddobaad kasta, isaga oo ku bilaabaya 20 daqiiqo oo keliya, isla markaana aan dan ka gelyan daalka naftu tirsanayso, ayaa jidhka ka dhiga mid firfircoon, 6 toddobaad gudahoodna lagu dareemo waxtarkiisa dhinaca miisaanka, caafimaadka guud, iyo firfircoonida jidhka iyo maskaxda uu geliyo.
Ku darso oo jimicsigu waxa uu xoojiyaa awoodda dul-qaadasho ee wadnaha, waxa uu wanaajiyaa habsami u shaqaynta wadnaha iyo xididdada dhiigga qaada, sidaa awgeed ha isu dhiibin caajiska, xitaa maalinta shaqo badani kugu dhacdo, ha joojin jimicsiga.
2. Biyo kugu filan cab: Haddii biyaha jidhku hoos u dhacaan, xitaa in yar oo aan ka badnayn boqolkiiba 2, waxa ay saamayn taban ku yeelataa heerka tamarta jidhka. Emmy Goodson oo ah khabiir ka tirsan jaamacadda Texas oo ku xeeldheer nafaqaynta ayaa sheegtay jidhka oo biyuhu ka qallalaan in ay keento in uu cuslaado dhiiggu, taasina ay keento in wareeggu ku adkaado, wadnuhuna awoodi waayo in uu si fiican u tuuro, arrintaas oo hor istaagaysa in neefta Ogsajiinta iyo maaddooyinka kale ee nafaqada ahi ay si fiican u wada gaadhi waayaan muruqyada dhammaan hab-dhisyada jidhka ee kala duwan.
3. Jidhkaagu ha helo Xadiid ku filan: Xadiidka oo yaraadaa waxa ay qofka ku keentaa taag-daro badan iyo wacsi, waxa ay ku abuurtaa dabeecad xumo iyo duqlaad yaraan, iyo in uu lumiyo awoodda u fiirsiga, sidaa awgeed qofku waa in uu helaa xaddi ku filan oo ah maadadda xadiidka, iskana ilaaliyo dhiig la’aanta, oo sababta in ogsajiintu ay gaadhi weydo muruqyada iyo unugyada.
Meelaha xadiidka laga helo waxaa ka mid ah hilibka xoolaha, Faasuuliyaha, beedka, khudadda caleenta ah sida salladhka, iyo sidoo kale cuntooyinka hodanka ku ah Faytamiin C oo jidhka awood u siiya in uu cuntada kala bixi karo xadiidka ku jia.
4. Sarayn doonis joogto ah: In qofku dadaalo si uu meel sare u gaadhaa waa arrin u fiican firfircoonida iyo in uu daal la’aan ku shaqeeyo, waana mid ka mid ah kaabadaha guusha loo fuulo. Laakiin in qofku uu mar kasta daba ordo sarrayn iyo dhamaystirnaan, waxa ay ka mid tahay arimaha qofka majaro habaabiya kuna kallifa in uu samaysto hiigsiyo aan waaqac ahayn ama rumayntoodu suurtogal u noqonayn, marka uu hadhow gaadhi waayana waxa ay ku keenaysaa niyadjab iy naftiisa oo uu ka aalli noqon waayo.
Dr. Irene Levine oo bare-sare oo dhigta caafimaadka nafsiga ah ka ah kuliyadda xuquuqda ee jaamacadda New York ayaa mar ay arrintan ka hadashay waxa ay ku talisay in qofku uu samaysto waqti go’an ooo uu hawl kasta oo uu u gacan qaado ku dhammaystirayo, laakiin haddana uu ka taxaddaro in uu nafta culays aanay qaadi karayn iyo diiqad ku abuuro.
5. Isku weynaanta arimaha iyo dhinaca xun ka eegistooda: Haddii aad ka mid tahay dadka mar kasta fisha xaalad ka xun xaaladda ay markaas ku jiraan, duruufaha iyo arimahana isku weyneeya, tusaale ahaan keliya in maamulaha shaqadu kuugu yeedho kulan degdeg ah ama aan sii qorshaysnayn oo aad ka filato in dhibaato jiirto ama shaqada lagaa eryayo, waxa aad naftaada ku abuuraysaa sakati, warwar, warwar iyo daal maskaxda ah oo joogto ah.
Mar kale ayaana ay Dr. Irene Levine kugula talinaysaa in marka arrin aanad filaynin kaa hor timaaddo aad neef fog qaadato, male fiican iyo niyadsamaanna ku qaabisho, waxa aanay hoosta ka xariiqday in hawada furan, u fiirsiga, iyo saaxiibkaa oo aad la wadaagto hadba cabsida aad qabtaa ay kaa caawinayaan in arimaha kaa hor yimaadda aad ku qaabisho wejiga ugu fiican uguna macquulsan.
6. Ha dhayalsan quraacda: Cuntadu waa shidaalka jidhka, quaacduna waa ta ugu muhiimsan, waayo waxa ay kaalin wax ku ool ah ka qaadataa ilaalinta in aanay hoos u dhicin heerka ogsajiinta ee uu dhiiggu u baahan yahay. Quraacdu waxa ay ka qayb qaadataa shaqada dheefshiidka oo lagama maarmaan u ah jidhka, lana aaminsan yahay in qadoodigii dheeraa ee cashada kadib oo hab-dhiskani aanu shaqayn saacado badan, ay quraacdu u tahay baraarujin.
Khubaada nafaqaduna waxa ay ku talinayaan in quraacdu ay noqoto midho iyo barootiinno ka madhan dufan, sida Boorashka, ama shaaabbada dabiiciga ah, caanaha dufanku ku yar yahay, beedka iyo roodhi/laxoon ka samaysan roodhi iwm.
7. Ha badsan cuntooyinka fudud: Cuntooyinka fudud sida Saanwiijka, beergarrada iwm waxaa ku badan macaanka iyo Kaarboo-haydarayt ka (Carbohydrate), sidaa awgeed waxa ay si degdeg ah kor ugu qaadaan macaanka dhiigga, arrintaas oo qofka ku keenta burbur iyo daal nafsi ah.
Emmy Goodson waxa ay sheegaysaa muhiimadda ay leedahay in qofku uu ilaaliyo heerka saxda ah ee macaanka dhiigga, si uu u ilaaliyana uu u baahan yahay Barootiinno iyo cuntada waddaniga aynu u naqaanno in ay ka mid noqdaan cuntooyinkiisa.
8. Diidmada oo uu qofku awoodi waayo: In dadka oo dhami kaa raalli noqdaan waa habeen xalay tegey, weligaana ha isku dayin in qof aad ku raalli geliso wax naftaada gef ama meel ka dhac ku ah, sidaas waxaa ku talinaysa Drs. Suusaan Albers oo bare-sare oo ku xeeldheer caafimaadka nafsiga ah kana tirsan xarunta Cleveland Clinic ee dalka Maraykanka, iyada oo intaas ku dartay in ay lagama maarmaan tahay in qofku uu naftiisa ku tababaro in ay diidi karto waxa aanay doonayn ama u baahnayn, waayo waxa ay taasi u fiican tahay caafimaadka nafsiga ah iyo jidheed labadaba.
Waa run in diidmadu kala laddifan tahay, kalana ilbaxnimo badan tahay, oo ay tahay in qofku hannaanka uu u wax u diidayaa noqdo mid aan xumaan reebayn, waxase hubaal ah in qofka oo diidmada iska ilaaliya ay ku imanayso in uu qabto hawlo iyo shaqooyin aanu niyad u haynin taasina culays nafsiga ah oo badan ku keento.
9. Isku dhex-daadsanaan: Waxaa muhiim ah in qofku uu maalin kasta xafiiskiisa ka dhigo mid kala habaysan oo shay kastaa uu yaallo halkiisa saxdaah, sidoo kale qofku waa in uu iska ilaaliyo fawdada dhinaca ballamaha ah, oo uu yeesho jadwal ballamaha iyo shaqooyinkaba uu ku kala muddaysto. Haddii kale waxaa qofka ku dhacaysa fawdo xakame ku noqota kartidiisa, iyo awoodda uu u leeyahay in arrinta uu hadba wado uu waqti iyo fikirka u baahan geliyo maskaxdiisa oo dhanna u furo, fawdadu waxa ay xakamaysaa awoodda maskaxdu u leedahay in ay arrimaha hor yaalla xal u radio. Waxaana sidaas marag u ah natiijada cilmi baadhis ay samaysay jaamacadda Princeton ee dalka Maryakanka.
10. Maalmaha fasaxa oo la shaqeeyo: In qofku maalmaha fasaxa ee naftu raaxda iyo nashada u diyaar-garowday shaqo qabtaa waxa ay sababtaa in maalmaha shaqada uu daal iyo tacab badani ka muuqdo. Shaqada maalmaha fasaxa, xitaa hadday tahay E-mail la furo, waxa ay qofka ku keentaa daal maskaxda ah, sidaa awgeed khubaradu waxa ay ku talinayaan in maalmaha fasaxa uu qofku ka fogaado wax kata oo si uun shaqadii u xasuusinaya. Haddii uu sidaas yeelo waxaa dib u firfircooni qaadanaya jidhkiisa iyo maskaxdiisa, waxa aanu shaqada ku soo noqonayaa isaga oo xiisaynaya.
11. Hurdada ka hor iska jir furista farriimaha E-mailka iyo guud ahaan Internet ka: Baadhista iyo ku mashquulista talefanka casriga ah, ama aaladaha ay ka mid yihiin Tablet iyo IPad waxaa ka dhasha in ilayska ka soo baxayaa uu qofka ka kaxeeyo hurdada. Sababtuna waa ilayska ka soo baxaya oo la mid ah nooca ilays ee qorraxdu maalintii soo deyso, taasina waxa ay keenaysaa in ay khalkhal gajo saacadda Rabbaaniga ah ee maskaxda qofka u sheegaysa waqtiga ay tahay in ay habeen noqotay oo ay seexato iyo maalinnimada. Marka aynu si cilmi ah ku nidhaahno ilayska shaashadda talefannada casriga ah ka soo baxaa waxa uu burburiyaa hormoonka Melatonin oo ah hormoonka kala nidaamiya waqtiga seexashada iyo hurdado ka toosidda ee qofka.
12. Caffeine ha ka dhigan waxa keliya ee aad firfircoonida ka hesho: Khubarada caafimaadku wax dhibaato ah kuma ay sheegin haddii uu qofku maalinti icabbo koob ama laba bun ah, waa haddii aanay jirin xaalad caafimaad oo u diidaysaa. Laakiin haddii qofku si qaldan u isticmaalo bunka iyo guud ahaan cabbitaannada maadadda Caffeine leh, waxa ay saamayn khatar ah ku yeelataa hurdada iyo soo toosidda qofka.
Cilmibaadhis ay baahisay majaladda Journal of Clinical Sleep Medicine ayaa daahfurtay in haddii lix saac iyo ka yar ay u dhexeyso waqtiga isticmaalka Caffeine ta iyo waqtigada hurdada ay saamayn xun ku yeelato tayada hurdada uu qofku seexanayo, sidaa awgeed waxa ay ku taliyeen in qofku ka taxaddaro in cabbitaanka bunka iyo guud ahaan cabbitaannada caffeine ta leh ay duhurka kadib dhawr saac la dhaafto.
13. Cawayska badan ee toddobaadka aakhirkiisa: Dad badan ayaa ay caado u tahay in maalmaha fasaxa dugsiyada iyo shaqada ee toddobaadka aakhirkiisa ay habeenkii si aad ah u caweeyaan, laakiin khubarada caafimaadku waxa ay sheegayaan in arrintani ay saamayn taban ku yeelato bilowga toddobaadka dambe ee ay tahay in shaqada iyo hawlaha kale goor hore loo kaco. Sidaa awgeed waxa ay khubaradu ku talinayaan in maalmaha fasaxa la seexdo waqti la mid ah ama ku dhow waqtiga la seexan jiray maalmihii shaqada. Sidoo kalana lagu dadaalo in duhurka kadib nasasho ugu yaraan 20 daqiiqo ah la qaato. Dhinaca kalana waxa ay khubaradu sheegeen in hurdada lafteeda oo aad loo badsado ayaamaha fasaxu ay qofka daal iyo burbur uu ka shaqaysan kari waayo ku keento maalmaha shaqada ee ka dambeeya fasaxa.
sawiiro:
